Ran an den Weihnachtsspeck

Die Schokoweihnachtsmänner sind aus den Regalen der Supermärkte verschwunden und der häusliche Vorrat an weihnachtlichen Leckereien nähert sich dem Ende. Klar – deftiges Essen gehört genauso wie die süße Weihnachtsbäckerei zum Dezember dazu. Sie verleihen uns das Gefühl von Tradition. Doch wäre es nicht schön, wenn wir die klassischen Weihnachts-Pölsterchen ebenso einfach von unseren Hüften verbannen könnten wie die Weihnachtsmänner aus den Supermarktregalen?

Das Angebot von Diäten wird von Monat zu Monat umfangreicher: Von der Blitz-Diät über die Bandwurm-Diät bis hin zur Schalttag-Diät ist vermeintlich für jeden Geschmack etwas dabei. Wir alle sehnen uns nach schnellem und vor allem garantiertem Erfolg, also einem großen Gewichtsverlust in kürzester Zeit. Die meisten bekannten Diät-Formen geben an, dies zu schaffen. Etwa 35 % der Deutschen haben sich 2013 am Abnehmen versucht. Leider konnte nicht mal die Hälfte ihr Gewicht halten und ihre Mühen und Enthaltungen auch langfristig von Erfolg gekrönt sehen. Von dem Versprechen, schnell und dauerhaft abzunehmen, sollte man sich nicht einwickeln lassen. Eine Gewichtsabnahme, die oberhalb von 300 g pro Tag liegt, beruht nämlich meist nur auf einem Wasserverlust. Sinnvoller ist es, langsam und konstant 0,5 bis 1 kg pro Woche abzubauen, bis das Wohlfühlgewicht wieder erreicht ist.

Zudem sollte man sich von dem klassischen Diätgedanken lösen. Schon mit dem Wort „Diät“ kommen in fast allen von uns die Gedanken an miese Stimmung, Reizbarkeit und schlichtweg Hunger auf. Stattdessen macht es Sinn, auf eine Ernährungsumstellung zu setzen. Genauso wie im Sport lautet der Schlüssel zum Erfolg „Kontinuität“ und „Spaß“.  Die Freude an Ernährung darf keineswegs verloren gehen. Wäre doch schade, wenn sich an eine friedliche und besinnliche Adventszeit nun eine Zeit der puren Enthaltung und des Gedankens „Nein, das darf ich nicht, ich mache Diät“ anschließt!

Wer die folgenden Punkte für die „Nach-Weihnachtszeit“ beherzigt, wird die überschüssigen Pfunde purzeln sehen und sich bald wieder fit für den nahenden Frühling fühlen.

Wer satt ist, isst nicht!

Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten reichlich Ballaststoffe, welche uns den Wiedereinstieg in eine ausgewogene und kalorienärmere Ernährung erleichtern. Zu den ballaststoffhaltigen Vollkornprodukten gehören unter anderem Vollkornnudeln, -reis, -brot aber auch Flocken und Knäckebrot. Diese Lebensmittel schmecken gut, lassen sich hervorragend kombinieren und sind vielseitig einsetzbar. Sie halten uns lange satt und reinigen den Darm. Vollkornprodukte müssen ausgiebig gekaut werden, was Zeit bringt, um sein Sättigungsgefühl zu spüren. Wer schnell isst, isst häufig mehr als nötig.

Einmal im Magen-Darm-Trakt angekommen, ziehen die Ballaststoffe dort Wasser und quellen auf, wodurch sie für Fülle sorgen. Das hat einen Reiz auf die Magenwand und ruft das Sättigungssignal hervor. Außerdem lassen Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Insulin, welches zu schnellem Blutzuckerabstieg führt und damit erneut den Hunger entfacht. Ein hoher Insulinspiegel sorgt also dafür, dass Zucker (Glukose) schnell aufgenommen und verbraucht wird, lässt uns aber genauso schnell in das bekannte „Zuckerloch“ fallen. Ebenso wird durch einen hohen Insulinspiegel die Fettverbrennung gehemmt, denn wo viel schnell verfügbare Energie ist, werden Fette für schlechte Zeiten gespart.

Ein Griff in die Vollkornabteilung beugt Heißhungerattacken vor. Denn wer kennt sie nicht, diese kurzen schwachen Momente, in denen man den erstbesten Schokoriegel verschlingt oder an der Supermarktkasse der Versuchung nicht widerstehen kann, den kleinen zuckrigen Knabberkram zu kaufen? Danach ärgert man sich doch meistens. Es empfiehlt sich daher, lieber auf eine vollkorn- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten, damit erst gar kein Heißhunger aufkommt!

Fünf am Tag

Neben dem Genuss von Vollkornprodukten gehört auch das allseits bekannte „Fünf am Tag“ zu einem ausgewogenen Speiseplan dazu. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag halten lange satt, regulieren den Blutzucker und helfen beim Kampf gegen die adventlichen Pölsterchen. Sie versorgen den Körper mit einer bunten Palette an notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die dem Stoffwechsel richtig einheizen. Wie wäre es demnach mit einem Porridge zum Frühstück, dazu ein Stück Obst oder Trockenobst, getoppt mit etwas Honig? Der ballaststoffreichen Küche sind keine Grenzen gesetzt! Zwei einfache Rezepte dazu gibt’s im Kasten: das Frühstücks-Porridge und einen schnellen Grünkohl-Salat.

Regelmäßig essen vermeidet Heißhunger

Nur wer seinem Stoffwechsel ausreichend Nahrungsmittel zur Verfügung stellt, hält diesen aktiv und umgeht Heißhungerattacken und ein lästiges Magenknurren. Das bedeutet, dass man mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen drei Mahlzeiten sich nimmt, ballaststoff- und eiweißreich sowie mit genug komplexen Kohlehydraten. Werden dagegen zu viele einfache Kohlehydrate aufgenommen, erhöht sich die Gefahr, nach kurzer Zeit in eine Unterzuckerung zu rutschen. Bewusstes Essen hält also den Stoffwechsel aktiv, beugt „Fressattacken“ vor und sorgt für Zufriedenheit und Durchhaltevermögen während der Ernährungsumstellung.

Die Zielsetzung

Zum Projekt „Runter mit dem Weihnachtsspeck“ gehört natürlich auch eine realistische und konkrete Zielsetzung. Ein illusionsloses Ziel während der Ernährungsumstellung wäre das Verlieren von 0,5 bis 1 kg pro Woche. Doch wie soll das konkret geschehen? Konkrete Ziele könnten lauten: „In der nächsten Woche nehme ich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich zu mir“ oder „Ich trinke anstatt 0,5 Liter pro Tag nun 0,75 Liter täglich“ oder „Ich verzichte diese Woche möglichst auf Süßigkeiten“. Deutliche und gleichzeitig realisierbare Ziele, auch gerne unterteilt in einzelne Teilziele, garantieren Erfolgserlebnisse, Durchhaltevermögen und damit verbunden Spaß und Freude an einer gesunden Ernährung.

Fazit

Die Nach-Weihnachtszeit sollte keineswegs von strengen Diätregeln und Verboten geprägt sein. Diese versprechen vielleicht einen schnellen Erfolg, aber bewirken gleichzeitig den berüchtigten Jojo-Effekt. Vielmehr ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu empfehlen. Diese sollte aus reichlich Vollkorn, Obst und Gemüse bestehen. Als Abwechslung im Menüplan eignen sich Meerestiere, da sie den Körper mit wertvollem Eiweiß und Jod versorgen. Zudem sollte auf eine ausreichende Mahlzeiten- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Bullit Points

  • Ziehen Sie eine Ernährungsumstellung sogenannten Crash-Diäten vor
  • Nehmen Sie ca. 30 g Ballastoffe pro Tag in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu sich
  • Integrieren Sie mindestens 1x pro Woche Meerestiere in Ihren Speiseplan
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung fordert viel Flüssigkeit – sonst kann es zu Verstopfung kommen

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