Mehr als 20 kg Käse vertilgen wir Deutschen pro Kopf im Jahr und reihen uns damit würdig hinter den Griechen und Franzosen ein. Käse enthält in konzentrierter Form alle wichtigen Bestandteile aus der Milch, aber unter Umständen auch sehr viel Fett. Auf was man beim Käsekonsum achten sollte, damit der BMI nicht in die Höhe schießt und man trotzdem nicht auf wichtige Nährstoffe und Genuss verzichten muss, lesen Sie hier.

Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Protein

Keine Frage, Käse ist ein wertvoller Lieferant von Nährstoffen, die unser Körper und unser Stoffwechsel dringend brauchen um optimal zu funktionieren. Nicht umsonst empfehlen Ernährungswissenschaftler drei Portionen Milch- und Milchprodukte täglich zu sich zu nehmen. Sie sind neben Obst, Gemüse und Getreideprodukten aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken.

Käse enthält unter anderem die Vitamine A, D, E und C sowie Folsäure und das B-Vitamin Cobalamin (Vitamin B12). Diese Vitamine sind Radikalfänger, regulieren den Knochenstoffwechsel, helfen bei der Zellerneuerung, Blutbildung und spielen eine Rolle im zentralen Nervensystem. Neben den Vitaminen tragen auch die reichlich enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente zur positiven Wirkung von Käse und Milchprodukten bei.

Vor allem Calcium ist in Käse in großen Mengen enthalten. Zwei Scheiben Käse pro Tag decken dabei bereits den halben Tagesbedarf eines Erwachsenen. Calcium ist wichtig für die Kochen und Zähne und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Außerdem enthält Käse die Mineralstoffe Phosphat, Kalium und Magnesium, die für den Energiestoffwechsel, den Zellaufbau und den Wasserhaushalt, sowie die Muskel- und Nervenfunktionen unseres Körpers wichtig sind. Auch das Spurenelement Zink ist in nennenswerten Mengen enthalten, es unterstützt unser Immunsystem und ebenfalls die Zellteilung.

Protein

Da Käse quasi konzentrierte Milch ist, der das Wasser entzogen wurde, ist der Proteingehalt sehr hoch. Das Milcheiweiß enthält sieben der acht für uns Menschen essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren. Die achte Aminosäure, die dem Käse fehlt, ist reichlich in Vollkorngetreide enthalten, daher bilden Käse und Vollkornbrot eine absolutes Traumpaar für unsere Eiweißversorgung. Das Milchprotein in Käse besitzt außerdem eine hohe biologische Wertigkeit, da viel des aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein (z.B. Muskelmasse) umgewandelt werden kann. Der Proteingehalt von Käse variiert je nach Sorte zwischen 11% und 32%.

Fett und F.i.Tr.

Wer hat sie nicht schon einmal gesehen, diese fast schon hieroglyphische Abkürzung auf der Verpackung unserer geliebten Käsesorten Edamer, Gouda, Emmentaler & Co.

Aber was bedeutet sie eigentlich genau?

F.i.Tr. steht für „Fett in der Trockenmasse“ und gibt an, wie viel Fett sich nach Entzug des gesamten Wassers noch in der restlichen Käsemasse, der Trockenmasse, befindet. Diese Art der Fettgehaltsangabe ist meist genauer als eine absolute Angabe, da der Käse während der Lagerung immer wieder an Flüssigkeit verliert und somit an Gewicht. Der Fettgehalt in Prozent bezogen auf das absolute Gewicht würde also schwanken. Die Angabe bezogen auf die Trockenmasse ist folglich die konstantere beider Varianten. Möchte man einen ungefähren Anhaltspunkt haben, wie viel Fett insgesamt in einem Käse ist, kann man sich einer groben Rechenformel bedienen. Man multipliziert den angegeben Fettgehalt in der Trockenmasse für Frischkäse mit dem Faktor 0,3, für Weichkäse mit 0,5, für Schnittkäse mit 0,6 und für Hartkäse mit 0,7.

Aber macht das Fett im Käse auch den sprichwörtlichen Kohl fett?

Fakt ist, Milchfett ist sehr arm an ungesättigten Fettsäuren und reich an gesättigten Fettsäuren. Das Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und Trägerstoff für fettlösliche Vitamine, doch sind die gesättigten Fettsäuren bei uns im Körper eher für das Depotfett zuständig. Es setzt sich also nur allzu gerne an unseren Problemzonen ab, ganz nach dem Motto: die nächste Hungersnot kommt bestimmt. Wer zu viele gesättigte Fettsäuren über die Nahrung zu sich nimmt, wird diese früher oder später wahrscheinlich auf seinen Hüften oder dem Waschbärbauch wiederfinden. Käse kann je nach Sorte recht hohe Fettgehalte aufweisen. So manch ein Camembert schlägt mit 70 % Fett i.Tr. (ca. 35-40 % Fett absolut) zu Buche. Wie bei jedem anderen Lebensmittel heißt es auch beim Käse: die Menge macht´s!Er ist zweifellos ein empfehlenswertes Lebensmittel, das man aber in Maßen genießen sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 50 bis 60 g Käse pro Tag (entspricht ca. 2 bis 3 Scheiben) und die Bevorzugung von fettarmen Produkten. Ein Käse gilt als fettarm, wenn er maximal 15 % Fett absolut, bzw. 30 % Fett i.Tr. aufweist.

Entwarnung für alle Käseliebhaber

Wenn man als sich als Käsegourmet nur schwer an fettarme Sorten gewöhnen kann, trotzdem aber ein wenig auf seine Figur achten möchte, hier ein paar Tipps:

• in Scheiben geschnittener Käse verliert schnell an Aroma, am besten also den Käse am Stück kaufen, dann schmeckt er kräftiger und aromatischer
• Käse frisch von der Käsetheke weist ebenfalls noch einen viel intensiveren Geschmack auf, als unter Schutzatmosphäre verpackter aus dem Kühlregal
• schmackhafte fettarme Käsesorten sind zum Beispiel Cantenaar, Westlite pikant, Höhlenkäse light, Fitness Rebell, Jens Langknief, Korbkäse, Harzer oder auch Mozzarella light, auf Nachfrage liefert einem der Käsehändler vielleicht auch noch weitere schmackhafte Sorten
• letztendlich macht es immer die Menge, also zum Beispiel fettreichen Käse dünner belegen

Wer gerne mal beim Käse über die Stränge schlägt, kann das Kalorienkonto natürlich auch ausgleichen, indem dafür an anderer Stelle Fett eingespart wird oder Sport treibt. Muss auch noch die Butter unter den Käse, oder tut es auch ein fettarmer Frischkäse, Senf oder Tomatenmark als „Klebeunterlage“ für die Scheibe Käse?

Von der Milch zum Käse

Käse ist laut Definition „ein Erzeugnis aus frischer oder sich in verschiedenen Graden der Reife befindlicher dick gelegter Käsereimilch“. Will heißen, Käse ist Milch versetzt mit einem Gerinnungsmittel. Dabei kann es sich um Kuh-, Schafs-, Ziegen- oder auch Büffelmilch handeln. Als Gerinnungsmittel werden Milchsäurebakterien und/oder ein Enzym aus dem Kalbsmagen, das sogenannte Lab, verwendet. Heutzutage wird Lab allerdings nicht mehr ausschließlich aus Kälbermägen extrahiert, sondern auch mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen.

Fazit

Käse ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel, das in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollte. Aufpassen muss man beim Käse auf den Fettgehalt. Wer auf seine schlanke Linie achtet und gerne und viel Käse isst, sollte zu den fettarmen Varianten greifen. Grundsätzlich gilt natürlich immer: es ist nicht entscheidend, ob man auch mal zum kalorienreicheren Käse greift, sondern wie oft und wie viel man davon isst! Mag man nicht auf den Genuss seines vollfetten Camemberts verzichten, lässt sich Fett auch durchaus an anderer Stelle einsparen oder verbrennen. In diesem Sinne: viel Spaß beim Genießen!