Fit in den Winter – Tipps für ein starkes Immunsystem

In der kalten Jahreszeit schützen Starke Abwehrkräfte nicht nur vor Erkältungen, sondern auch vor anderen Krankheiten. Neben einer vitaminreichen Ernährung können weitere Maßnahmen helfen, das Immunsystem fit für den Winter zu machen.

Winterzeit ist Virenzeit: Warum es wichtig ist, das Immunsystem zu stärken

Viren haben im kalten Winterhalbjahr leichtes Spiel. Sie verursachen meist nur eine harmlose Erkältung. Manchmal kann die Folge aber auch eine schwere Grippe sein.

Der Körper verfügt grundsätzlich mit dem Immunsystem über ein eigenes Abwehrsystem, womit Krankheitserreger gezielt angegriffen werden können.
Im Winter ist dieses Abwehrsystem weniger agil und kampffähig. Unsere oberen Atemwege sind anfälliger für Infektionen.
Die Viren fühlen sich bei den niedrigen Temperaturen und in der trockenen Luft umso wohler.
Man kann, um die Abwehrkräfte zu unterstützen auf einigen Dinge achten.

Warum die Ernährung für das Immunsystem so wichtig ist

Vitamine sind für eine reibungslose Funktion des Immunsystems besonders wichtig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die ausreichende Versorgung mit Vitaminen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

Auch im Winter können Sie dabei auf saisonale Sorten zurückgreifen – vitaminreiche Kohle sowie Wurzel- und Knollengemüse.

Vitamine Empfohlener Tagesbedarf (DGE) in Milligramm (mg) enthalten in Funktion
Vitamin A Frauen: 0,8 mg Männer: 1 mg Sellerie, Feldsalat, Grünkohl Unterstützt die Arbeit der körpereigenen Abwehrzellen.
Vitamin C Frauen: 95 mg Männer: 110 mg Brokkoli, Paprika, Orangen Kann die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und das Immunsystem stärkt.
Vitamin E Frauen: 11–12 mg Männer: 12–15 mg Leinsamenöl, Haselnüsse, Mandeln Stärkt das Immunsystem und fängt sogenannte freie Radikale ab.

Wie Bewegung helfen kann, das Immunsystem im Winter zu stärken

Neben einer vitaminreichen Ernährung kann unser Bewegungsverhalten die Abwehrkräfte positiv beeinflussen, so das Ergebnis mehrerer wissenschaftlicher Studien. Die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe werden durch regelmäßigem Sport angeregt.

Wichtig ist es aber, beim Training nicht zu übertreiben. Dies schadet dem Immunsystem mehr, als dass es nützt. Eine US-amerikanische Übersichtsarbeit hat gezeigte, dass eine hohe Trainingsbelastung, Wettkämpfe und der damit verbundene psychische und körperliche Stress das Immunsystem schwächen kann.

Übrigens: Wer sich im Winter regelmäßig draußen bewegt, profitiert gleich mehrfach. Die Bewegung im Tageslicht hilft gegen Winterdepressionen und das Immunsystem wird gestärkt.

Wie Stress das Immunsystem schwächt

Ein wichtiger Faktor, wenn es um die Immunabwehr geht: Das Immunsystem kann durch Stress aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Nur eines der Stresshormone , die unsere körpereigene Abwehr enorm schwächen können ist Cortisol. Daher bekommen wir eher einen Infekt, wenn wir unter Stress stehen. Eine ausreichende Entspannung ist die beste Unterstützung eines stabilen Immunsystems wichtig: regelmäßige Pausen und auch Urlaub. Schlaf unterstützt unsere Gesundheit, ebenso Aktivitäten wie Yoga oder Meditation.

Entspannung ist für ein starkes Immunsystem mehr als nur auszuruhen. Auch Bewegung hilft, Stress abzubauen. Aufgestaute Energie muss entladen werden – am besten durch Sport.

Welchen Effekt haben Alkohol und Zigaretten auf das Immunsystem?

Ein Glas Wein zum Essen oder die Entspannungszigarette zwischendurch? Generell gilt: je weniger davon, desto besser. Regelmäßiger und vor allem hoher Konsum von alkoholischen Getränken schwächt das Immunsystem. Je höher der Promillewert im Blut, desto stärker ist dieser Effekt.

Rauchen beeinträchtigt ebenso die Abwehrkräfte und macht anfälliger für Infektionen. Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt sich, Nichtraucher zu bleiben oder sich das Rauchen abzugewöhnen. Wer Alkohol in Maßen trinkt, braucht sich nur bedingt Sorgen zu machen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert für die maximal tolerierbare Alkoholzufuhr:

10 Gramm täglich für gesunde Frauen.
20 Gramm pro Tag für gesunde Männer.
20 Gramm Alkohol entsprechen etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein.

Quelle:

https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/immunsystem/so-staerken-sie-ihr-immunsystem-fuer-den-winter/ 15.11.2022

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