Leisten sie Wiederstand

Bewegung alleine hilft nicht gegen Osteoporose

Bei der Vorbeugung und Behandlung der Osteoporose sind drei Ziele von Bedeutung:

1. Den Knochenabbau zu hemmen (ggf. unterstützt durch Medikamente).

2. Durch Bewegung den Muskel zu kräftigen, damit der Kochen einen ausreichenden Reiz erfährt, sich wieder aufzubauen.

3. Durch Training des Zusammenspieles der Muskeln und somit Ihre Balance zu verbessern. Damit können u.a. Stürze verhindert werden, die zu einem Knochenbruch führen können.

Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ist ein Gegenmittel, um eine Osteoporose abzuwenden oder zu mildern. Neben hormonellen Faktoren und Ernährungsgewohnheiten spielt der mangel an muskulärem Wiederstand eine wichtige Rolle bei der Entstehung der Krankheit.

Das heißt, eine vorbildliche Ernährung mit ausreichender Zufuhr des oft als bestes „Osteoporose-Gegengift“ gepriesen Kalzium alleine genügt nicht.

Krafttraining wirkt der Erkrankung entgegen, indem es nicht nur die Muskeln und Sehnen entwickelt, sondern genauso die Kochen aufbaut. Das Beispiel der Osteoporose zeigt deutlich, dass es uns nicht primär an Bewegung fehlt, sondern an Widerstand. Ausdauertraining hält Studien zufolge die Osteoporose keineswegs auf, dem Krafttraining jedoch wird diese Eigenschaft heutzutage eher zugeschrieben.

Krafttraining stärkt die Knochen

Training hilft gegen Osteoporose, denn bei jeder Bewegung üben Muskeln einen reiz auf die Knochen aus, so dass der Knochenaufbau aktiviert wird. Die Knochenmasse sowie die Muskelmasse nimmt durch diese Beanspruchung zu.

Fehlende Bewegung führt zwangsläufig zum Abbau von Knochen- und Muskelmasse. Man darf hier übrigens nicht den Fehler begehen, sich von dem Begriff „Bewegung“ zu falschen Annahmen verleiten zu lassen. Ausdauertraining hält Studien zufolge beispielsweise die Osteoporose keineswegs auf, erst wenn auch mittels Muskelkraft ein Widerstand überwunden wird, entfaltet Training seine Wirkung gegen Osteoporose umfassend.

Ganzheitlich trainieren

Bei einem ganzheitlichen Anti-osteoporose-Training für die Muskel- und Knochengesundheit sind neben Kraft auch die Bewegungskomponenten Balance, Dehnung (Flexibilität) und Leistung (Kraft x Geschwindigkeit) entscheidende Größen. Im Fitnessstudio gibt es zum Training aller genannten Komponenten hervorragende Gerätschaften und Möglichkeiten.

Alltag als Übung

Training bedeutet, sich etwas stärker zu belasten als gewohnt, nur so kannst du deinen Zustand verbessern. Am besten solltest Du ein Bewegungsprogramm bei Osteoporose deshalb auch als positive Gewohnheit in Deinen Alltag einbauen. Die auf nachfolgenden Übungsvorschläge richten sich an Menschen, die im Stande sind noch etwas höhere Schwierigkeitsgrade zu meistern. Diese können auch zu Hause durchgeführt werden. Diese Übungen sind von Prof. Dr. Dieter Felsenberg, Berlin Dr. Martin Runge, Esslingen, so konzipiert, dass sie Freude an der Bewegung wecken, erhalten und verstärken. Üben Sie lieber wenig, aber regelmäßig.

Kraft, Dehnung, Balance, Leistung- das Anti-Osteoporose- Training für jeden Tag

Bewegung machen gesund und hält Geist und Körper fit – Bewegung baut Muskeln und Knochen auf. Doch welche Bewegung machen Muskeln und Knochen nachhaltig stark, ohne zu schaden?

Unschlagbar in seiner Wirkung ist das Prinzip „Bewegung als Heilkunst“ wenn man oft und lange genug die richtigen Bewegungen richtig macht – und nicht zu früh damit aufhört. Bewegung als Gesundheitsprogramm hat andere Regeln als Sport.

Ziel des entwickelten Bewegungsprogramms bei Osteoporose ist der erfolgreiche Erhalt von Muskeln, Knochen und Beweglichkeit – über Jahrzehnte hinweg. Das Programm basiert auf medizinischen Erkenntnissen des menschlichen Bewegungsapparates. Jede Übungen sind in wissenschaftlichen Untersuchen erprobt worden. Diese haben sich als wirkungsvoll und unbedenklich erwiesen und sind leicht zu erlernen.

Hierbei zielt das Programm genau auf die Kernpunkte der Muskel- und Knochengesundheit und verarbeitet die Erkenntnisse der Weltraummedizin zum Muskel- und Knochenerhalt, die Ergebnisse der modernen Osteoporose Forschung und die Erkenntnisse der Sturzforschung. Unter diesen Gesichtspunkten wurde jede Übung ausgesucht und enthält genaue Angaben zu Häufigkeit und Dauer.

Das Programm unterscheidet drei Schwierigkeitsstufen:

  • Ü1 für gut Trainierte zur Vorbeugung
  • Ü2 für Menschen mit leichten Einschränkungen oder einer Osteoporose, aber auch ohne akute Probleme
  • Ü3 für Patienten mit klinischen Beschwerden Behinderung

Im Folgenden die Trainingseinheiten der Kategorie Ü1gezeigt, da unsere Leserschaft mehrheitlich aus besagten guttrainierten Personen besteht.

  1. Kraft
  1. Tiefe Hocke

Aufrechter stand, die Füße schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht. Gehe langsam so tief wie möglich in die Hocke. Das Gesäß kommt so tief wie möglich nach unten und die Fersen bleiben auf dem Boden. 4 Sek. Hoch, 2x 10 Wiederholungen.

Variante 1: Oberkörper nach vorne beugen. Variante 2: Oberkörper soweit wie möglich senkrecht halten. Variation bei gutem Trainingszustand: Zusatzgewichte.

  • Fersen heben im Einbeinstand

Stelle dich in die Nähe eines stabilen Halts. Stell Dich auf ein Bein. Hebe langsam (4 Sek.) die Ferse des Sandbeins und komme so in den Vorderfußstand. Senke die Ferse wieder (4 Sek.). Das andere Bein bleibt oben. 2×10 Wiederholungen pro Seite.

  • Aufstehen aus dem Sitzen auf einem Bein

Stelle Dich auf einen Bein vor einen Stuhl (4 Sek.), das andere Bein bleibt ohne Bodenkontakt. Setze Dich wieder (4 Sek.). Abwechselnd 2x 10 Wiederholungen.

Variation: Abstützen der Arme dosieren. Für Fortgeschrittene: Niedrige Couch/Hocker anstatt Stuhl. Nicht vergessen: 2x 4 Sekunden und nach jedem Wiederholungssatz 1-2 Minuten Pause!

  • Kniebeuge im Einbeinstand

Stehe auf einem Bein, stütze Dich dabei ab. Beuge langsam das Standbein im Knie bis max. 90 Grad (4 Sek.), und drücke Dich dann wieder hoch (4 Sek.). Abwechselnd, maximal 2x 10 Wiederholungen.

  • Liegestütz Stuhlhöhe

Stelle einen Stuhl rutschfest an eine Wand. Stützen Deine Arme auf eine stabile Lehne oder (schwieriger) auf die Sitzfläche, Beine nach hinten gestreckt, die Fußspitzen auf dem Boden. Arme langsam beugen (4 Sek.) und wieder strecken (4 Sek.). Der Körper bleibt ganz gestreckt. Maximal 2x 10 Wiederholungen.

  • Dehnung
  1. Rumpfdrehung

Aufrechter Stand, die Füße schulterbreit auseinander. Den linken Arm horizontal wie einen Zeiger nach links ausstrecken. Den rechten Arm auf die Brust legen. Drehe Deinen Rumpf langsam nach links hinten, bis Du ein schmerzfreieres Dehnungsgefühl spürst. Der Arm bleib in einer horizontalen Schulterposition. Halte diese Position 8 Sek., dann langsam zurück. 3x pro Seite wiederholen. Nicht wippen!!!

Variante bei Gelenkbeschwerden: Übung mit leichter Beugung der Kniegelenke durchführen:

  • Rumpfbeuge

Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander, Kniegelenke gestreckt. Beuge Dich sich langsam vorüber (8 Sek.), lasse Deinen Kopf, Rumpf und Arm Wirbel und Wirbel locker nach unten gleiten. In Endstellung langsam und tief atmen. Danach langsam wieder aufrichten (8 Sek.), indem Du dich  Wirbel für Wirbel aufrollst. 3x wiederholen. Variante bei Gelenkbeschwerden: Übung mit leichter Beugung der Kniegelenke durchführen.

  • Rückwertstreckung

Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander. Die Hände zur Decke strecken. Den Oberkörper in sanftem Bogen nach hinten neigen (4 Sek.), den Blick zur Decke gerichtet. Halte die Endstellung 2 Sek., dann langsam zurück. 3x wiederholen. Zur Sicherheit: eine Wand im Rücken. Variante bei Gelenkbeschwerden: Übung mit leichter Beugung der Kniegelenke durchführen.

  • Dehnschritt vorwärts

Mache einen großen schritt nach vorne, das vordere Bein ist dabei gebeugt. Verlagere das Gewicht langsam auf das vordere Bein (4 Sek.) und halte das hintere Bein gestreckt. Halte die Endposition 8 Sek., dann langsam zurück. 3x pro Seite.

  • Dehnschritt seitwärts

Aufrechter Stand, die Beine gegrätscht, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Verlagere langsam Dein Gewicht zur rechten Seite. Beuge dabei das rechte Bein. Halte das linke Bein gestreckt und den Oberkörper aufrecht (4 Sek.). Spüre die Dehnung an der Innenseite des gestreckten Beines. Halte die Endposition 8 Sek., dann langsam zurück (4Sek.). 3x pro Seite.

  • Balance
  • Tandemgang vorwärt und rückwärts

Gehe genau auf einer Linie, und setzte einen Fuß vor den anderen, die Ferse des vorderen direkt vor den anderen, die Ferse des vorderen direkt vor die Spitze des hinteren Fußes. 4x 10 Schritte vor und zurück. Zur Sicherheit: Gehe an einer Wand oder einem Tisch entlang und stütze Dich bei Bedarf durch leichten Kontakt mit den Fingerspitzen.

  • Wippen im Einbeinstand

Stehe auf einem Bein, den ganzen Fuß auf dem Boden, und lasse Dich leicht und sanft und mit schnellen Bewegungen ins Knie fallen (wippen). Bewegungstempo: ca. 2x pro Sek. Im Monat je 15 Sek. Lang, ab dem 2 Monat je 30 Sek. Lang – mit jedem Bein. Stärkeres oder tiefes Wippen selbst Tempo erhöht die Schwierigkeit. Zur Sicherheit: Stelle Dich in eine Zimmerecke oder neben eine Wand.

  • Stehen auf einem Vorfuß

Bleibe in der Nähe eines stabilen Halts. Stelle Dich auf ein Bein und hebe langsam die Ferse, so dass Du auf dem Vorfuß stehen. Bleiben sie 4-10 Sek. stehen. Wiederholen Sie die Übung 3x mit jedem Bein. Zur Sicherheit: Stütze Dich leicht mit den Fingerspitzen ab.

  • Kniebeuge aus der Schrittstellung

Mache einen großen Schritt und gehe dann mit dem vorderen Bein so weit in die Knie, dass das Knie des hintern Beines neben dem vorderen Bein auf den Boden kommt. Danach wieder in der Schrittstellung aufrichten. In 4 Sek. herunter und in 4 Sek. wieder hoch. 4 Wiederholungen je Seite. Zur Sicherheit: Sorge für einen stabilen Halt in der Nähe. Bei Knieproblemen bitte nicht ganz bis zum Boden heruntergehen.

  • Seitlicher Schritt in den Einbeinstand

Mache aus einer hüftbreiter Stellung einen weitern Schritt zur Seite und stelle Dich sich auf dieses Bein. Bleibe 4 Sek. einbeinig stehen. Die Fußspitze sind nach vorne gerichtet. Danach machst du den gleichen Schritt zur andern Seite und bleibst auf dem anderem Bein wieder 4 Sek. stehen. Ruhig stehen bleiben und nicht hin und her wippen. 4 Schritte zu jeder Seite, anfangs 2, später 3 Durchgänge. Steigerung: Mache einen leichten Sprung zur Seite in den Einbeinstand. Bleibe 4 Sek. einbeinig stehen. Mache danach einen leichten Sprung zur andern Seite. Bliebe 4 Sek. einbeinig stehen. Zur Sicherheit: Stelle Dich in eine Zimmerecker oder neben eine Wand.

  • Leistung
  • Trippeln auf dem Vorfuß

Joggen auf der Stelle, d.h., Du bleibst einen kurzen Moment ohne Bodenkontakt. Setzte dabei nur den Vorfuß auf. Schnelles Tempo ca. 2 Doppelschritte pro Sekunde. Im 1. Monat 2x 15 Sek., im 2. Monat 2x 30 Sek., im 3. Monat 2x 45 Sek., ab dem 4. Monat 2×1 Min.

  • Beidbeinig Hüpfen

Hüpfe locker auf beiden Vorfüßen ohne Fersenkontakt. 2 Sprünge pro Sek. im 1. Monat tägl. 10 Sprünge, dann pro Woche jeweils 1 Sprung mehr, bis maximal 50 Sprünge tägl. (d.h. in der 5. Woche tägl. 11, in der 6. Woche tägl. 12 usw.)

Patienten mit künstlichen Gelenken sollten die Durchführung der Hüpfübung mit ihrem Arzt besprechen.

Shape Up Vita ZKZ 82615 Nummer 03 Mai/Juni 2014

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