Tipps von Psychologen: So klappt es mit den guten Vorsätzen

Weniger rauchen und mehr Sport treiben: Gute Vorsätze sind schnell gefasst – und schnell wieder vergessen. 

Psychologen geben Tipps, wie die Umsetzung funktioniert. 

Jedes Jahr dasselbe Spiel: wir fassen an Neujahr gute Vorsätze und vergessen sie schnell wieder. 

Was steht nicht alles auf unserer Liste: mit dem rauchen aufhören, gesündere Ernährung, weniger Stress, mehr Bewegung und mehr Zeit für die Familie und Freunde. 

Warum versuchen wir eigentlich immer wieder, zum Beginn eines neuen Jahres unser Leben umzukrempeln? Warum scheitern wir damit in schöner Regelmäßigkeit nach wenigen Wochen?

„Die Zeit zwischen den Jahren eignet sich, um innezuhalten, eine Bilanz zu ziehen und neue Ziele ins Auge zu fassen“, sagt der Gesundheitspsychologe Wolfgang Schlicht von der Universität Stuttgart. Der eiserne Wille, mit dem wir starten, verfliegt in der Regel rasch wieder, die Umsetzung der guten Vorsätze wird verschoben.

Dass sich nach ein paar Tagen oder Wochen die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen haben, muss nicht sein, davon ist die Motivationspsychologin Anja Achtziger von der Zeppelin Universität in Friedrichshafen überzeugt. Fallstricke lassen sich mit ein paar Tipps umgehen und die Ziele besser erreichen.

1. Konkrete Ziele ins Auge fassen 

Schlichtweg scheitern viele, weil sie ihre Ziele zu unkonkret formulieren. „Im neuen Jahr ein paar Pfunde abzunehmen, eine solche Wischiwaschi-Entscheidung aus dem Bauch heraus geht zumeist schief“, sagt Achtziger. Es sei wichtiger, sich genau zu überlegen, wann und wie das geschehen soll. „Dies steigert die Erfolgsquote.“ Erhlichkeit sich selbst gegenüber ist dabei auch wichtig. 

Wie sehr stören mich die Pfunde zuviel wirklich? Kann ich vielleicht sogar mit ihnen leben? Ist man sich darüber noch nicht im klaren, verliert man das an Neujahr gefasste Ziel im Zweifel schnell wieder aus den Augen.

2. Erfolge vorausträumen 

Gesundheitspsychologe Christoph Kröger, der sich am Institut für Therapieforschung in München mit dem Thema Tabakentwöhnung befasst rät dazu, sich schon zu Beginn genau vorzustellen, was die Veränderungen für Vor- und Nachteile mit sich bringen.

Am besten sollte man sich das Leben als Exraucher schon mit allen Sinnen ausmalen,  Denn: „Je klarer die Vision, desto mehr Kraft kann ich daraus schöpfen.“ Das mentale Training, welches auch aus dem Leistungssport bekannte ist empfiehlt auch der Gesundheitspsychologe Schlicht. „Träume den Erfolg schon einmal vor, das erzeugt positive Gefühle.“ Möglich ist es aber auch, sich drastisch vorzustellen, was passiert, wenn man das eigene Verhalten nicht verändert.

3. Ziel schriftlich festhalten 

Experten raten auch dazu, das einmal gefasste Ziel in klare Worte zu fassen und aufzuschreiben. „Dadurch steigt auch das Gefühl der inneren Verpflichtung“. Ein kleiner Zettel am Kühlschrank appelliert ans schlechte Gewissen und kann so daran erinnern, dass man sich heute eigentlich noch bewegen wollte. Ein kleiner Hinweis am Naschschrank hilft, ins Gedächtnis zurückrufen, dass man die Schokolade besser meiden sollte. Hilfreich ist auch das führen von Tagebücher, in denen Erfolge und Misserfolge festgehalten werden.

4. Zu Beginn bescheiden sein 

Ein weiterer Fallstrick ist es, das manche Menschen sich die Ziele zu hoch setzten oder  zu viel auf einmal wollen. Wer sich vornimmt, fünf Kilo abzunehmen, den Fernseher unter der Woche abgeschaltet zu lassen und aufs Rauchen zu verzichten, kann damit zwar vor Freunden prahlen. Ein wirklicher Erfolg ist es eher nicht. „Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie nicht überfordert“, rät Schlicht. Wer sich bis jetzt wenig bewegt habe, müsse nicht gleich den Marathon im Visier haben. Ein guter Anfang sei ein längerer, flotter Spaziergang.

5. Misserfolge einplanen 

Ebenfalls sollten Misserfolge mit eingeplant werden. „Der Weg ist sicher holprig“, sagt Gesundheitspsychologe Kröger. Hilfreich sei es hier, Rückschläge schon vorauszudenken – und sich für den Notfall zu wappnen. „So kann ich zum Beispiel festlegen, dass ich einen Freund anrufe, wenn ich wieder zur Zigarette greife.“ Stehe eine große Geburtstagsfeier an, sei vorauszusehen, dass diese den Abnehmplan durchkreuzt, sagt Schlicht. Schlicht rät, locker mit solchen Rückschlägen umzugehen und nicht gleich frustriert alle Pläne zu begraben: „Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter.“

6. Verbündete suchen 

Wichtig ist es jedoch, sich an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hierbei hilft es auch, Freunde und Bekannte mit einzubinden und sie über die Ziele zu unterrichten. „Hierdurch fühlen sich viele gleich stärker verpflichtet“, sagt Motivationspsychologin Achtziger. Zudem sei es auch sinnvoll, sich Gleichgesinnte zu suchen. Dies belegt der Erfolg von Abnehmgruppen wie den Weight Watchers, meint Kröger. Nicht zu vergessen: Belohnen Sie sich, auch für kleine Erfolge! Dadurch wird die Seele gestreichelt, es sorgt für Glücksmomente und motiviert, sein Ziel weiter zu verfolgen.

Die Chancen stehen nicht schlecht, wenn die Ratschläge beherzigt werden. Der Gesundheitspsychologe Schlicht hält Neujahrsvorsätze generell für eine gute Sache: „Die Reflektion über sich selbst ist ein erster Schritt, um Dinge zu verändern.“ Wer es nicht auf Anhieb schafft, sollte nicht verzweifeln – denn genau genommen bieten sich im nächsten Jahr 365 Chancen, sein Leben zu verändern. Im Prinzip ist Silvester dafür nicht besser oder schlechter geeignet als irgendein anderer Zeitpunkt..

Quelle: https://www.stern.de/gesundheit/gute-vorsaetze-fuers-neue-jahr–so-erreichen-sie-ihre-ziele-3872286.html

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