Regelmäßiges Training verbessert die Schlafqualität

Ausdauersport für bessere Nachtruhe – Yoga & Co. gegen Melatonin Mangel

Um uns fitter zu fühlen und um unsere Schlafqualität zu verbessern sollten wir mindestens 150 Minuten Sport pro Woche treiben. 

Bei einer Untersuchung mit über 2600 Männern und Frauen im Alter von 18 bis 85, die sich wöchentlich insgesamt 150 Minuten mit mittleren bis hohe Intensität körperlich betätigen, konnten 65 Prozent steigern im Vergleich zu Menschen, die weniger körperlich aktiv waren. Weniger Beinkrämpfe in der Nacht und eine größere Konzentrationsfähigkeit waren weiter positive Effekte. Regelmäßiger Sport scheint die generelle Aufmerksamkeit zu erhöhen und dürfte somit z.B. auch zu einer Steigerung der Produktivität in der Arbeit beitragen.

Am besten morgens trainieren!

Studienergebnisse im Hinblick auf den Zeitpunkt, zu dem bevorzugter Sport getrieben werden sollte, ergaben, dass sich ein morgentliches Training besser auf die Schlafqualität und auf die Schlafarchitektur aus. Teilnehmer, die um 7 Uhr morgens eine halbe Stunde Rad fuhren, durchliefen mehr Leichtschlaf- und mehr Tiefschlafphasen pro Nacht.

Ist Sport bei Schlafstörungen rundum empfehlenswert?

Professor Dr. med. Ulrich Voderholzer, Ärztlicher Direktor und Chefarzt Schön Klinik Rosenech, Prien am Chiemsee führt eine amerikanische Studie an, in der festgestellt wurde, dass an Tagen mit niedriger körperlicher Aktivität die Schlafdauer in der darauffolgenden Nacht um 42 Minuten gesteigert wurde. Erklärt würde dies so: Wer Tagsüber sehr aktiv sei, finde auch nachts schlecht Ruhe. Muss der Rat, bei Schlafstörungen regelmäßig Sport zu treiben, also mehr an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden?

Dazu Voderholzer: „Regelmäßige körperliche Aktivität ist wohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die Verbesserung des Schafes sehr wichtig. Die körperliche Aktivität erhöht die Körpertemperatur und aktiviert das vegetative Nervensystem, hier insbesondere den Sympathikus, wodurch dann das Einschlafen erschwert werden kann. Denn der Sympathikus gibt dem Körper anregende, leistungsfördernde Anreize und stellt Energien frei.

Bei manchen Menschen dauert es einige Stunden, bis die Energien wieder aufgebaut sind, so dass auch körperliche Aktivität in den Nachmittagsstunden Auswirkungen auf den Schlaf haben kann.  Das Ergebnis der oben genannten Studie sollte aber nicht überbewerten werden. In jedem Fall sollten Menschen mit Schlafstörungen sich individuell von einem geeigneten Psychotherapeuten oder Schlafmediziner beraten lassen. Manchmal muss der Arzt weiter Untersuchungen durchführen, um eine eindeutige Stellungnahme abgeben zu können.

Je älter, desto wacher: Senioren produzieren weniger Schlafhormone

Das Phänomen, dass ältere Menschen oft weniger und schlechter schlafen, hängt oftmals mit einem Melatonin Mangel zusammen. Denn: Je älter ein Mensch wird, desto weniger produziert seine Zieldrüse das Schlafhormon. Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und steuert maßgeblich den menschlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

Der Melatonin Gehalt im Blut eines jungen Menschen beträgt nachts bis zu 120 Pikogramm pro Millimeter. Bei vielen Rentnern sind es teilweise jedoch weniger als ein Zehntel dieses Jugendwertes. Neben der Natur aus im Alter gedrosselten Melatonin Produktion können sich auch Medikamente negativ auf die Produktion des Schlafhormones auswirken. Viele Wirkstoffe beeinflussen Nervenbotenstoffe im Gehirn wie Serotonin, die wiederum Ausgangsstoff für dir körpereigene Melatonin Produktion sind.

Mehr Melatonin im Blut: So bringen Sie den Hormonhaushalt in Schwung

Melatonin, das Hormon mit Taktgefühl, reguliert nicht nur die innere Uhr und sorgt auf diese Weise für die nötige Erholung von Körper und Geist. Es steuert über die Zirbeldrüse auch den Alterungsprozess. Stress, weniger Tageslicht und falsche Ernährung können die Melatonin Produktion aus dem Gleichgewicht bringen.

Shape UP Vita ZKZ 82615 Nummer 02 März/April 2015

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