Eigentlich müsste es jetzt jeden Tag Lachs oder Hering geben. Denn fetter Fisch ist im Winter der beste natürliche Vitamin-D-Lieferant. Nicht, dass seine Menge ausreichen würde, um den täglichen Bedarf zu decken, aber sie wäre besser als nichts. Denn die Sonne, mit deren Hilfe wir die Substanz in der Haut bilden können, fällt als Hauptquelle aus. Von Oktober bis März steht sie in unseren Breitengraden nicht hoch genug am Himmel, um uns mit den nötigen UVB-Strahlen zu versorgen – außer vielleicht im Hochgebirge

Woher soll das begehrte Vitamin also kommen? Supplemente, also Vitamin-D-Tabletten, nehmen?

Eines ist sicher: Verzichten kann niemand auf Vitamin D. Es sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aufnehmen und in den Knochen einbauen kann. Ein schwerer Mangel führt bei Kindern zu einer Rachitis, jener Krankheit, bei der die Knochen weich bleiben und sich verformen, was zum Beispiel zu X- oder O-Beinen führen kann. Auch Osteoporose, der Knochenschwund, kann eine Folge von zu wenig Vitamin D sein; bei Senioren steigt bei niedrigem Spiegel zudem das Risiko für Stürze oder Knochenbrüche.

Die Bedeutung des Vitamins

Daneben sind noch andere Leiden im Gespräch, die ein Vitamin-D-Mangel möglicherweise begünstigen könnte: etwa chronische Krankheiten wie Krebs oder Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Leiden, Infekte, sogar Alzheimer. Wie ist das möglich? Forscher erklären das so: Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, weil der Körper es selbst herstellen kann – es ist eher ein Hormon. Hormone wiederum sind biochemische Botenstoffe, die über sogenannte Rezeptoren Vorgänge im Körper beeinflussen können. Und tatsächlich: Man hat im Körper viele gewebsspezifische Vitamin-D-Rezeptoren gefunden

Der kanadische Ernährungswissenschaftler Reinhold Vieth von der Universität Toronto vergleicht die Funktion von Vitamin D mit der von Papier: „Papier als solches bewirkt nichts“, sagt er. „Es ist ein Kommunikationsmittel. Würde zum Beispiel ein Geschäftsführer beschließen, den Papierverbrauch einzuschränken, um Kosten zu sparen, können Fehler auftreten. Eine wichtige Notiz würde nicht verschickt und daraufhin ein Warnschild nicht rechtzeitig aufgestellt werden.“ Auf den Körper übertragen heißt das: Fehlt es an Vitamin D, können Zellen unkontrolliert wachsen, Krebszellen zum Beispiel. „Auch für die Abwehr von Erregern ist Vitamin D von großer Bedeutung“, sagt der Dermatologe Jörg Reichrath, stellvertretender Klinikdirektor am Uniklinikum Saarland. Das würde erklären, warum Menschen mit Vitamin-D- Mangel anfälliger für Infekte sind. Oder warum kranke Menschen oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Tagesbedarf Vitamin D

Die offiziellen Empfehlungen zur Vitamin-D-Dosierung (800IE für Jugendliche und Erwachsene) stehen heute stark in der Kritik, viel zu niedrig zu sein. Zwar reichen sie teilweise aus, um einen Mangel zu verhindern. Optimale Blutwerte können damit aber ebenso wenig erhalten werden wie die Vitamin-D-Körperspeicher. Um gute Blutwerte zu erreichen, ist mindestens das 5- bis 10-fache dieser Dosierungen nötig.Wie kommen derart unzureichende Empfehlungen zustande? So kurios es klingen mag, sind die offiziellen Empfehlungen zum Teil einem Rechenfehler geschuldet, wie eine Studie aus 2014 zeigen konnte. Dem amerikanischen Institute of Medicine war ein statistischer Fehler in der Auswertung von Studien zur Dosierung von Vitamin D unterlaufen, der zu Empfehlungen führte, die mindestens um den Faktor 5 bis 10 zu niedrig sind.

Die DGE beruft sich bei den Empfehlungen für Erwachsene zum Teil ebenfalls auf diese falschen Empfehlungen der IOM, zieht zum anderen aber nur eine einzige Studie heran, um den Bedarf für Erwachsene zu stützen. Dies reflektiert nicht die enorme Varianz in den Dosierungen, die nötig sind, um einen bestimmten Blutspiegel zu erzeugen.

Detaillierte statistische Auswertungen echter therapeutischer Ergebnisse nach dem Dosis-Wirkungs-Modell haben inzwischen bestätigt, dass die nötigen Dosierungen tatsächlich um ein Vielfaches höher liegen, als von offiziellen Stellen angenommen und mindestens etwa 3000-4000 IE nötig sind, um akzeptable Blutwerte zu erreichen.

Wer ist besonders gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden?

Zu den Risikogruppen zählen Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt vor allem Ältere, weil mit den Jahren die Fähigkeit der Haut abnimmt, Vitamin D zu bilden. Außerdem Säuglinge, weil sie im ersten Lebensjahr nicht der direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten – ihr Eigenschutz ist noch nicht ausgebildet. Betroffen sind auch Menschen mit dunkler Haut, weil diese weniger Vitamin D produziert. Chronisch Kranke und Pflegebedürftige sind vermutlich unterversorgt, ebenso Personen, die stets lange Kleidung tragen. Schwer übergewichtige Menschen könnten einen erhöhten Bedarf haben, weil sich Vitamin D im Fettgewebe anreichert und dann nicht mehr mobilisiert werden kann. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Vitamin-D-Aufnahme stören.

Welche Präparate sollte man kaufen?

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D: das pflanzliche Vitamin D2 und das tierische Vitamin D3. In den USA wird oft Vitamin D2 verabreicht, um einen Mangel zu behandeln, in Deutschland setzt man meist D3 ein. Die beiden Varianten unterscheiden sich kaum und wirken in den empfohlenen Dosen gleich gut. Experten empfehlen Präparate aus der Apotheke – da könne man sicher sein, dass drin ist, was draufsteht. Meist werden Tabletten mit je 1000 Internationalen Einheiten (IE) verkauft.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin D?

Allen voran fetter Fisch: 100 Gramm Hering enthalten 300 bis 1000 IE, 100 Gramm Aal 900 IE, 100 Gramm Lachs 600 IE und 100 Gramm Sardinen 400 IE. Schlusslicht der Seefische bildet die Makrele mit nur 160 IE. Sie enthält damit sogar etwas weniger Vitamin D als Avocado oder Hühnereigelb. 

Starke Muskeln benötigen gute Vitamin D Werte

Eine gesteigerte Vitamin D Aufnahme führt zu einer vermehrten Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern. Zudem verringert es das Entzündungsgrad der Muskulatur und erhöht die Leistungsfähigkeit und das Energielevel bei Sportlern. Eine Studie der Close et al. untersuchte den Zusammenhang von Vitamin D und der sportlichen Leistung und kam zum Ergebnis, dass Vitamin D täglich eingenommen werden muss, um einen leistungssteigernden Effekt auszulösen.

Vitamin D unterstützt die Muskeln nämlich bei der Aufnahme von Protein (Eiweiß) und Calcium. Dabei wird Vitamin D für die Aufspaltung von Calcium und Proteinen zur Verwertung durch den Körper benötigt, was wiederum den Muskelaufbau begünstigt.

Calcium gehört zu den lebenswichtigen Mineralien für den Menschen. Es unterstützt den Körper im Aufbau der Knochen, dem Haar, den Zähnen, der Muskel- und Nerventätigkeit, der Blutgerinnung sowie der Abwehr von Entzündungen und Allergien. Da es nicht vom Körper gebildet wird, muss Calcium mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D ist dafür verantwortlich, dass in den Muskeln Calcium freigesetzt wird. Die Muskeln benötigen Calcium, um Kraft zu entwickeln.

Calcium Mangel führt zu:

• Muskelkater
• Muskelabbau und trotz Sport kein Muskelaufbau
• geschwächtem Immunsystem
• einer höheren Fetteinlagerung in der Muskulatur
• schwachen und kraftlosen Muskeln
• Haarausfall, dünnem kraftlosem Haar
• Hautproblemen

Proteine (auch Eiweiße genannt), sind wichtig für den Zellaufbau in den Muskeln, gesunde Haare, Haut und Knochen. Proteine unterstützen die Enzym- und Hormonentwicklung, transportieren Sauerstoff und Fette, fungieren als Botenstoff im Nervensystem und stärken das Immunsystem in Form von Antikörpern.

Protein Mangel führt zu:

• Muskelkrämpfen
• Hautveränderungen wie trockene Haut und Ekzeme
• Störungen der Hornbildung, erkennbar an Haarausfall und brüchigen Nägeln
• Minderung der Knochendichte und Fortschreiten von Osteoporose
• Verdauungsstörungen und Durchfall