Training ist die richtige Antwort auf Überarbeitung und Überreizung

War das ein Tag! Wieder mal im Stau gestanden, ununterbrochen klingelte das Telefon, eine Besprechung jagte die andere für die Mittagspause blieb schon wieder keine Zeit. Und dann noch 20 Minuten gekurvt, bis ein Parkplatz frei wurde. Endlich Feierabend! Jetzt die Füße hoch und mit einem Bier vor die Glotze. „Halt“ sagen Experten wie Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule in Köln. Jetzt müssen die vielen Stresshormone, die im Körper zirkulieren, erst einmal abgebaut werden. „Ausdauersportarten über etwa 40 Minuten zum Beispiel Walken, Joggen, Schwimmen, aber auch eine Runde durch das Fitnessstudio oder Entspannungstraining bringen die gewünschte Reduktion der Stresshormone.“

Denn sonst droht der Dauerstress mit vielen negativen Folgen, etwa Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Muskelverspannungen und Nervosität. Im schlimmsten Fall führt es zu Burn-out und Depressionen.

Sind wir im Dauerstress?

In einer aktuellen Studie hat das Forsa-Institut im Auftrag der Techniker Krankenkasse 2013 tausend Personen am Telefon befragt. Die Teilnehmer sollten unter anderem beantworten, ob sie sich gestresster fühlen als noch vor drei Jahren. Die Mehrheit antwortete mit „Ja“. Repräsentative Studien des Arbeitsministeriums und des Deutschen Gewerkschaftsbundes (DGB) von 2012 belegen, dass dieses subjektive Gefühl objektive Ursachen hat: Multitasking, starker Termin- und Leistungsdruck, ständig wiederkehrende Arbeitsvorgänge, Störungen und Unterbrechungen machen die Arbeit für etwa die Hälfte der Beschäftigten zum Stressfaktor.

Stadtluft stresst

Gleichzeitig mehren sich die wissenschaftlichen Belege, dass die Hektik und das Überangebot in Städten die stressabhängige Emotionsverarbeitung negativ verändern kann. Das zeigt eine Studie des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit in Mannheim von 2011. In der die Amygdala (Mandelkern), eine Struktur des Gehirns, werden vor allen negative Gefühle verarbeitet und diese ist an der Entstehung von Depressionen beteiligt. Bei Großstädtern in einem Stresstest waren diese deutlich aktiver als bei Landbewohnern. Die üblichen physiologischen Stressparameter wie Herzschlag, Blutdruck und der Pegel des Hormons Kortisol stiegen dabei bei allen. Je mehr Jahre die Versuchsteilnehmer in Großstädten verbracht hatten, desto aktiver erwies sich im Hirnscan (fMRT) zudem das Hirnareal pACC (perigenualer anteriorer cingulärer Cortex). Dies ist ein Teil des stressverarbeitenden Limbischen Systems, das den Mandelkern reguliert. Andere Studien zeigen darüber hinaus, dass in Städten 21% mehr Angststörungen und 39% mehr Depressionen auftreten. Die Wissenschaftler diskutieren als eine der Hauptursachen die Auswirkung von sozialem Stress.

Aktive Menschen sind stressresistenter

Umso wichtiger ist es, so früh wie möglich für Ausgleich zu sorgen, ehe der Stress sich chronifizieren kann. Sportmediziner und Psychologen begründen den Wert ausgleichender Bewegung so: In unseren Körperzellen überwachen spezielle Rezeptoren die Menge der ausgeschütteten Stresshormone. Ist sie zu hoch, schlagen die Messfühler Alarm, woraufhin der Körper Enzyme ausschüttet, die diese Hormone wieder abbauen. Je mehr Rezeptoren unsere Zellen haben, desto schneller kann der gesamte Organismus auf den Überfluss an Hormonen reagieren und desto besser können wir uns wieder entspannen. Bewegung regt den Körper an, zusätzliche Rezeptoren zu bilden. Deshalb sind aktive Menschen stressresistenter und stecken Belastungen schneller weg. Regelmäßige Bewegung steigert insgesamt die Belastungsfähigkeit, so dass der Organismus ökonomischer auf Stress reagiert. Froböse: „Ein Wettkampfsportler kann sich trotz zweier Trainingseinheiten am Tag innerhalb von sechs bis acht Stunden regenerieren. Bei Untrainierten bleiben die Stresshormone dagegen bis zu 48 Stunden im Körper.“

Zwei bis viermal die Woche 20 Minuten Bewegung

Auch wenn die Couch nach einem stressigen Tag zum Erholen einlädt: Bewegung oder aktive Entspannung wie Yoga sind eindeutig die bessere Wahl. Denn sonst bleiben die Stresshormone, die sich über den Tag angestaut haben, im Körper und rauben den Schlaf. „Regelmäßigkeit ist dabei entscheidend“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Spezialistin für Biofeedback Dr. Deborah Löllgen. „Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, aber auch die Intensität und die Dauer spielen eine große Rolle.“ Mindestens 20 Minuten pro Einheit sollten es sein. „Dabei ist es egal, ob vor oder nach der Arbeit trainiert wird.“ Sie empfiehlt neben Wandern, Schwimmen und Joggen auch gezielte Atemübungen, Yoga oder Thai-Chi als hilfreich gegen Stress.

Bach hören senkt die Herzfrequenz

Wer sein Training also schon absolviert hat, kann nach einem stressigen Arbeitstag auch anders abschalten, durch klassische Musik zum Beispiel. Eine Studie mit 60 Probanden an der Universitätsklinik Marienhospital Herne unter dem Direktor der Medizinischen Klinik II, Prof. Dr. med. Hans-Joachim Trappe, zeigte jetzt, dass Bachs Orchesterstudie Nr.3 den Blutdruck um durchschnittlich 7.5 zu 4,9 mmHg und die Herzfrequenz um etwa sieben Schläge pro Minute senkt. „Nicht nur die Gemütslage kann sich positiv oder negativ verändern. Dadurch, dass das vegetative Nervensystem auch das Herz-Kreislauf-System kontrolliert, hat die Musik indirekten Einfluss auf die Herz- und Atemfrequenz und den Blutdruck“, erklärt Trappe. Neuere Studien zeigen zudem, dass Musik die Stresshormone reduziert, wenn man die Musik mag und es nicht gerade Heavy Metal ist.

Zuviel Kortisol raubt den Schlaf

Eines der wichtigsten Hormone bei Dauerstress ist das Kortisol aus der Nebennierenrinde. Ist der Kortisolspiegel zu hoch, kann der nächtliche Schlaf das Hormon nicht wie sonst herunter regulieren. Schlafprobleme sind die Folge. Auch Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hängen dem Experten zufolge mit zu hohem Kortisolspiegel zusammen.

Für unangenehme Muskelverspannungen sind dagegen eher die „Notfall-Hormone“ Adrenalin und Noradrenalin verantwortlich. Sie versetzen den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft: Das Herz pumpt schneller Puls und Blutdruck steigen, das sympathische Nervensystem läuft auf Hochtouren und bewirkt eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur, lässt die Bronchien erweitern, während die Aktivität von Magen und Darm heruntergefahren wird. Evolutionsbiologisch gesehen, sind so die besten Voraussetzungen für Angriff und Flucht geschaffen. Nach Kampf oder Weglaufen werden die Stresshormone dann schnell wieder abgebaut, das parasympathische Nervensystem sorgt für den Ausgleich – das ist die typische Beschreibung des sogenannten „Eustresses“ also der Bewältigung einer Herausforderung.

Körper und Muskeln in Dauerbereitschaft

Doch bei Dauerbelastung werden Körper und Muskeln in Dauerbereitschaft gehalten, die Muskelanspannungen laufen wegen mangelnder Aktivität ins Leere und führen zu Verspannungen. Schmerzhaft verhärtete Schulter-Nacken-Muskelpartien oder Spannungskopfschmerzen können sich einstellen. Das komplexe Gleichgewicht der Hormone und die Balance der beiden unwillkürlichen Nervensysteme Sympathikus und Parasympathikus sind gestört. In diesen Fällen sprechen die Experten von Disstress durch Überforderung, der auch durch das Gefühl der Einfluss- und Machtlosigkeit ausgelöst werden kann. Die Experten zählen Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhter Blutdruck, Asthma, Arteriosklerose, chronisch werdender Stress und Depression zu den Folgen.

Trainieren gegen Depression

Normalerweise hilft der Neurotransmitter Serotonin dabei, die Stresshormone wieder abzubauen. Doch wer zum Beispiel durch Dauerstress in die Depressivität abgerutscht ist, leidet gerade unter einem Serotoninmangel. Bewegung kann auch aus diesem Teufelskreis heraushelfen. Das zeigt eine englische Studie von 2009. Danach hilft ein dosiertes aerobes Ausdauertraining nach 4 Monaten genauso gut, wie ein Antidepressivum. Dabei greift das Medikament chemisch selektiv ein, während die Bewegung die normale Signalübertragung im Körper wieder herstellt.

Das Trainingsplus

Regelmäßige Bewegung steigert die Belastungsfähigkeit, so dass der Körper ökonomischer auf Stress reagieren kann.

• Bewegung regt die Bildung von Enzymen an die Schadstoffe und Stoffwechselabfälle abbauen und damit den Körper entlasten helfen.
• Regelmäßige Bewegung reguliert den Neurotransmitter- und Stresshormon-Tonus nach vorübergehendem Anstieg schnell wieder runter.
• Die erhöhte Stoffwechselaktivität durch Bewegung führt zu vermehrter Fettverbrennung.
• Psychologisch lenkt Bewegung die Konzentration von den Tagesereignissen weg; körpereigene Opiate werden freigesetzt und erzeugen ein „Glücksgefühl“.

Kann man auch zu viel trainieren?

Ja, sagt Deborah Löllgen und warnt, den Stress im Beruf nicht mit Stress im Sport zu kompensieren. Falscher Ehrgeiz und Überforderung können die innere Balance in eine noch größere Schieflage bringen. Sie empfiehlt deshalb bei Sport und Bewegung nach einer Untersuchung beim Sportarzt (Leistungsdiagnostik) immer die individuelle und tagesformabhängige Beanspruchung mittels Herzfrequenz im Blick zu haben, um den persönlichen optimalen Trainingseffekt (Own-Zone) zu erzielen.

Auch Ingo Froböse gibt zu bedenken, dass Sport, also Wettkampf und Leistung, den Organismus stressen kann. „Doch dank vielen Rezeptoren kann ein trainierter Athlet nach einem anstrengenden Wettkampf gut auf Entspannung umschalten.“ Wer außerdem einfach nur aus Spaß durch den Wald laufe oder durchs Becken schwimme, reduziere bereits während des Trainings die Stresshormone. „Zudem hilft der monotone Rhythmus vieler Ausdauersportarten, den Körper in einen meditativen Zustand zu versetzen. Gleichzeitig werden Glückshormone wie Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Stressabbau und gute Laune: So profitieren Geist und Körper doppelt von der Bewegung.

 Quelle: shape up vita ZKZ 82615 – Nummer 02 – März/April 2014